HYROX heeft altijd dezelfde opbouw, waar ter wereld je ook start: acht keer één kilometer hardlopen, telkens gevolgd door één workoutstation. In totaal loop je dus acht kilometer en doe je acht onderdelen. Omdat het format vaststaat, kun je er heel gericht naartoe trainen.
De HYROX onderdelen op volgorde
1. SkiErg. 2. Sled push. 3. Sled pull. 4. Burpee broad jumps. 5. Roeien. 6. Farmers carry. 7. Sandbag lunges. 8. Wall balls. Tussen elk onderdeel loop je één kilometer. Het laatste station, de wall balls, is voor de meeste deelnemers het zwaarst omdat je benen dan al vol zitten.
Waar de meeste tijd verloren gaat
Niet op de loopkilometers, maar op de overgangen en op de sleds. Wie te hard start op de eerste twee kilometers, betaalt dat terug bij de sled push. Een gelijkmatig looptempo levert bijna altijd een betere eindtijd op dan een snelle start.
Trainen voor jouw eerste HYROX?
Bekijk de HYROX-mogelijkheden in Assen of plan een gratis adviesgesprek.
Trainingsschema in grote lijnen
Reken op acht tot twaalf weken gerichte voorbereiding. Een werkbare week ziet er zo uit: één rustige duurloop, één intervalsessie (bijvoorbeeld 6 tot 8 keer 1 kilometer op wedstrijdtempo), twee krachtsessies gericht op benen, romp en trekkracht, en één compromis-sessie waarin je lopen en stations afwisselt.
Voorbeeld: de compromis-sessie
Loop 1 kilometer, doe daarna één station, loop weer 1 kilometer, volgend station. Bouw op van vier rondes in week één naar de volledige acht in de laatste weken. Dit is de belangrijkste sessie van de week, omdat je hier leert lopen met vermoeide benen.
Kracht die je nodig hebt
Squats, lunges, deadlifts, roeien en carries vormen de basis. Vergeet je grip niet: farmers carry en sled pull vragen veel van je onderarmen. Twee krachtsessies per week volstaan; meer gaat vaak ten koste van je looptraining.
Taperen richting de wedstrijd
In de laatste week halveer je het volume maar houd je de intensiteit vast: kort en scherp in plaats van lang en zwaar. De laatste twee dagen alleen losmaken en wandelen. Ga uitgerust naar de start, niet uitgeput.
HYROX trainen in Assen
Bij Fitness Factory Assen staan de HYROX-onderdelen klaar, van SkiErg en roeier tot sled, sandbags en wall balls. Je kunt zelfstandig trainen of aansluiten bij een HYROX-sessie waarin we het format samen doorlopen.