Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw?

Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? Het korte antwoord: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo is dat 120 tot 165 gram eiwit. Klinkt veel, maar met een beetje planning haal je dit prima.

Waarom eiwit belangrijk is voor spieropbouw

Spieren bestaan grotendeels uit eiwit. Als je traint beschadig je spiervezels, en tijdens herstel worden ze sterker opgebouwd, mits de bouwstenen aanwezig zijn. Zonder voldoende eiwit stagneer je qua kracht en spiermassa, hoe hard je ook traint.

De richtlijnen op een rij

Voor niet-sporters is 0,8 gram per kilo genoeg. Voor recreatieve krachtsporters 1,4 tot 1,8 gram per kilo. Voor serieuze krachtsporters en HYROX-atleten 1,6 tot 2,2 gram per kilo. Boven de 2,2 gram is er in onderzoek geen extra voordeel voor spiergroei aangetoond.

Reken jouw hoeveelheid uit

Neem je lichaamsgewicht in kilo en vermenigvuldig met 1,6 (minimum) en 2,2 (maximum). Zit je op 70 kilo, dan is jouw range 112 tot 154 gram per dag. Kies een getal daar tussenin en houd het consistent aan.

Verdeel over de dag

Je lichaam benut per maaltijd ongeveer 30 tot 40 gram eiwit optimaal voor spieropbouw. Verdeel je totaal daarom over vier tot vijf momenten: ontbijt, lunch, avondeten en één of twee tussendoortjes. Dat werkt beter dan alles in twee grote maaltijden.

Wat is 30 gram eiwit in de praktijk?

Een kipfilet van 120 gram. Een blikje tonijn. Twee grote eieren plus 150 gram kwark. Een shake met 30 gram whey. 200 gram magere kwark met wat noten. 150 gram griekse yoghurt plus een handje amandelen. Genoeg opties, ook plantaardig (tofu, tempeh, peulvruchten, sojamelk).

Voor sporters in Assen: praktisch weekschema

Ontbijt met kwark of eieren (30 g), lunch met vlees, vis of peulvruchten (35 g), snack met yoghurt of shake (25 g), avondeten met kip, tofu of vis (40 g), avondsnack met kwark (25 g). Totaal ongeveer 155 gram. Werkt voor de meeste actieve sporters.

Heb je shakes nodig?

Nee, maar ze zijn handig. Whey shakes zijn snel, goedkoop en bevatten weinig calorieën per gram eiwit. Vooral rond je training een handige oplossing als je weinig tijd hebt. Kwark, yoghurt, eieren en kip zijn prima alternatieven zonder poeders.

Wat als je wilt afvallen?

Juist als je in een calorietekort zit is voldoende eiwit belangrijk. Het beschermt je spiermassa (die je juist wilt behouden om je stofwisseling hoog te houden) en houdt je langer verzadigd. Blijf op 1,6 tot 2 gram per kilo, ook tijdens afvallen.

Vegetarisch of veganistisch?

Zeker haalbaar. Peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, quinoa, sojayoghurt, noten en zaden combineren goed. Plantaardige eiwitten zijn iets minder efficiënt per gram, dus mik op de bovenkant van de range (rond 2 gram per kilo).

Hoeveel eiwitten per dag voor een man?

Een man van 80 kilo die twee tot vier keer per week krachttraint zit op 128 tot 176 gram eiwit per dag. Bij 90 kilo is dat 144 tot 198 gram. Het geslacht zelf verandert de richtlijn niet: het gaat om je lichaamsgewicht, je trainingsprikkel en je doel.

Hoeveel eiwitten per dag voor een vrouw?

Voor vrouwen geldt dezelfde formule van 1,6 tot 2,2 gram per kilo. Een vrouw van 65 kilo komt daarmee op 104 tot 143 gram per dag. In de praktijk zitten veel vrouwen ruim onder deze hoeveelheid; 20 tot 30 gram extra per dag maakt vaak al verschil in herstel en verzadiging.

Snel rekenen per lichaamsgewicht

55 kg: 88 tot 121 gram. 60 kg: 96 tot 132 gram. 70 kg: 112 tot 154 gram. 80 kg: 128 tot 176 gram. 90 kg: 144 tot 198 gram. 100 kg: 160 tot 220 gram. Heb je flink overgewicht? Reken dan met je streefgewicht in plaats van je huidige gewicht, anders kom je onnodig hoog uit.

Hoeveel gram eiwit per dag bij krachttraining?

Bij twee tot drie krachtsessies per week volstaat 1,6 gram per kilo prima. Train je vier keer of vaker en wil je maximaal spiermassa opbouwen, ga dan richting 2,0 tot 2,2 gram per kilo. Meer dan 2,2 gram levert volgens onderzoek geen extra spiergroei op.

Timing: maakt het uit wanneer je eet?

Je dagtotaal is veruit het belangrijkst. Daarna komt de verdeling: vier tot vijf porties van 25 tot 40 gram werkt beter dan twee grote maaltijden. Het klassieke anabole venster van dertig minuten na je training is achterhaald; een eiwitrijke maaltijd binnen een paar uur is ruim voldoende.

Veelgemaakte fouten

Alleen op de shake rekenen, het ontbijt overslaan, eiwit in de avond opsparen en het aandeel plantaardige eiwitten overschatten. Tel één week lang mee wat je binnenkrijgt; bijna iedereen komt lager uit dan verwacht.

Combineer voeding met slimme training

Voeding werkt pas als je ook prikkel geeft. Twee tot drie keer per week krachttraining is het minimum voor spieropbouw. EGYM Smart Strength in Assen maakt dit voor beginners eenvoudig omdat de progressie automatisch bijgehouden wordt.