Hoeveel eiwitten per dag heb je nodig voor spieropbouw? Het korte antwoord: 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor iemand van 75 kilo is dat 120 tot 165 gram eiwit. Klinkt veel, maar met een beetje planning haal je dit prima.
Waarom eiwit belangrijk is voor spieropbouw
Spieren bestaan grotendeels uit eiwit. Als je traint beschadig je spiervezels, en tijdens herstel worden ze sterker opgebouwd, mits de bouwstenen aanwezig zijn. Zonder voldoende eiwit stagneer je qua kracht en spiermassa, hoe hard je ook traint.
De richtlijnen op een rij
Voor niet-sporters is 0,8 gram per kilo genoeg. Voor recreatieve krachtsporters 1,4 tot 1,8 gram per kilo. Voor serieuze krachtsporters en HYROX-atleten 1,6 tot 2,2 gram per kilo. Boven de 2,2 gram is er in onderzoek geen extra voordeel voor spiergroei aangetoond.
Voeding en training slim combineren
Onze coaches denken mee over voeding én trainingsopbouw. Gratis en zonder verplichting.
Reken jouw hoeveelheid uit
Neem je lichaamsgewicht in kilo en vermenigvuldig met 1,6 (minimum) en 2,2 (maximum). Zit je op 70 kilo, dan is jouw range 112 tot 154 gram per dag. Kies een getal daar tussenin en houd het consistent aan.
Verdeel over de dag
Je lichaam benut per maaltijd ongeveer 30 tot 40 gram eiwit optimaal voor spieropbouw. Verdeel je totaal daarom over vier tot vijf momenten: ontbijt, lunch, avondeten en één of twee tussendoortjes. Dat werkt beter dan alles in twee grote maaltijden.
Wat is 30 gram eiwit in de praktijk?
Een kipfilet van 120 gram. Een blikje tonijn. Twee grote eieren plus 150 gram kwark. Een shake met 30 gram whey. 200 gram magere kwark met wat noten. 150 gram griekse yoghurt plus een handje amandelen. Genoeg opties, ook plantaardig (tofu, tempeh, peulvruchten, sojamelk).
Voor sporters in Assen: praktisch weekschema
Ontbijt met kwark of eieren (30 g), lunch met vlees, vis of peulvruchten (35 g), snack met yoghurt of shake (25 g), avondeten met kip, tofu of vis (40 g), avondsnack met kwark (25 g). Totaal ongeveer 155 gram. Werkt voor de meeste actieve sporters.
Heb je shakes nodig?
Nee, maar ze zijn handig. Whey shakes zijn snel, goedkoop en bevatten weinig calorieën per gram eiwit. Vooral rond je training een handige oplossing als je weinig tijd hebt. Kwark, yoghurt, eieren en kip zijn prima alternatieven zonder poeders.
Wat als je wilt afvallen?
Juist als je in een calorietekort zit is voldoende eiwit belangrijk. Het beschermt je spiermassa (die je juist wilt behouden om je stofwisseling hoog te houden) en houdt je langer verzadigd. Blijf op 1,6 tot 2 gram per kilo, ook tijdens afvallen.
Vegetarisch of veganistisch?
Zeker haalbaar. Peulvruchten, tofu, tempeh, seitan, quinoa, sojayoghurt, noten en zaden combineren goed. Plantaardige eiwitten zijn iets minder efficiënt per gram, dus mik op de bovenkant van de range (rond 2 gram per kilo).
Combineer voeding met slimme training
Voeding werkt pas als je ook prikkel geeft. Twee tot drie keer per week krachttraining is het minimum voor spieropbouw. EGYM Smart Strength in Assen maakt dit voor beginners eenvoudig omdat de progressie automatisch bijgehouden wordt.